产后身材变形？教你3组动作，拥有好身材

看到我身材这么好，你能想象这是生完两个孩子的妈妈吗？很多人经常问我为什么可以保养的这么好，每次我的回答都是健身和科学的饮食。那具体该怎么做呢？今天就和大家一起聊聊身体恢复哪些事吧！先介绍一下我的锻炼方法。
一：瘦腰收腹
要知道腹部松弛大多为腹横肌无力，而腹横肌无力很有可能和盆底肌问题有关，所以先进行呼吸和盆底的训练，再对腹部进行锻炼。
1.呼吸+盆底肌训练
肩桥可以有效的锻炼到我们的盆底肌，而且对强化臀肌也有很好的效果。
起始姿势：仰卧骨盆中立位、放松头颈、大小腿夹角90度，脚跟对齐坐骨。
练习：
A、快肌训练：短促快速呼气，结合重力，收缩会阴。20次/组、3-5组、2-3次/天
B、慢肌训练：长呼气从阴 道口向上收缩像拉牛仔裤拉链一样一直呼到肋骨。5-10次/组，3-5组,2-3次/天
2.直臂下压 +卷腹
起始姿势：仰卧腰椎下沉位，髋膝均90度，双手套手带。
练习：
吸气保持不动
呼气收紧盆底、腹横肌进而收紧腹肌，肩膀下沉后背部发力将手臂下压，同时由头开始逐节将胸椎卷起，且将手臂放至身体两侧。
吸气保持腹部收紧，由胸椎至颈椎逐节卷回垫面，同时将手臂慢慢还原。
重复8-10次
二：圆肩驼背
1.拉伸胸小肌静态：离墙15-20cm、呼气时大小臂贴墙手指向上延伸，肩胛骨用力下沉，保持30-45秒，重复4组
动态：静态所有注意点，并将手臂贴墙画弧。
2.强化下斜方肌
呼气将肩胛骨下沉，吸气还原15-20次，3-4组。
这个动作能够加强胸椎的活动度，也可以很好的改善驼背和富贵包。
3.划船
起始姿势：俯卧，腰椎骨盆中立位，手臂伸直且延伸。
练习：
吸气肩胛骨下沉，由头部至胸椎伸展脊椎，手臂后来至髋部。
呼气保持肩胛骨稳定，将脊柱由胸椎还原同时手臂也还原至初始位置
重复以上5-8次。
三：深蹲翘臀
动作要点：
（1）肩膀要放松，保持臂部，手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。目光直视前方。
（2）膝盖不可以超出自己的脚尖位置。
（3）保持好呼吸
下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）
重复以上8-10次。
动作说完了，还有饮食，饮食需要我们从月子中就开始注意，需要注意的已经为大家整理好放在图片里了。
除了外在形体的恢复，内在身体的恢复也需要注意，妊 娠纹是很多宝妈的烦恼，而且妊 娠纹一旦出现就很难去除，那有没有什么方法可以淡化呢？有的，每次我生完孩子后都会坚持涂抹阿 曼 娜，如今肚子上几乎看不到妊 娠纹啦！