新手妈妈必学产褥期运动

宝·宝的到来总是让人各种忙乱，新手妈妈们有时候甚至会忽略了自身的恢复。但分娩后产褥期的运动对妈妈们的身体恢复尤为重要，所以根据顺产和剖宫产·后不同的情况列出了相应的动作练习，希望能帮助到准妈妈们~[飞吻R]
👉顺产·后1～2周👈
1⃣kegels
坐着或斜躺，呼气时收紧闭合小便、阴道和大便的地方，吸气时慢慢的放松。保持均匀的节奏收缩，重复10次，每天可以练习三次。
2⃣腹式呼吸平躺屈膝，双手放在腹部，掌根放在髋骨上，指尖指向耻骨。吸气吸到手掌下方，感觉腹部轻轻推着手掌横向的拉开，指尖微微分开，呼气时再横向的把手掌拉回，指尖重新归位，速度均匀
3⃣骨盆卷动平躺屈膝，后跟对着坐骨，双手放在身体旁边，找到之前的腹式呼吸，配合呼气收紧盆底，同时将尾骨拉向前面的耻骨，吸气时慢慢归位，呼吸和动作结合
4⃣骨盆摆钟平躺屈膝，后跟对着坐骨，延续前面的“骨盆卷动”，吸气时完成基本的收束，呼气时尾骨拉向耻骨，骨盆向十二点腰部方向倾斜，吸气时尾骨指向地面六点方向，重复三次，保持基本收束，呼气时骨盆向三点方向倾斜，吸气时向九点方向，重复三组
5⃣双腿扭转平躺屈膝，双腿并拢，手臂放在身体旁边，略微打开一些。吸气时双腿一起倒向右侧，保持上半身不动，呼气时用盆底和腹部的力量将双腿带回到中间，下一个呼气到反面，重复五个循环。
👉剖宫产👈
1⃣呼吸序列平躺屈膝，双手放在两侧肋骨，吸气时感觉充盈两边手掌，横向的打开肋间，呼气时放松肋骨，呼气快结束时轻轻将肋骨往中间拉回，向耻骨方向下滑
2⃣将手掌向下移，放于肋骨下方的腹部，吸气时感觉手掌下方充盈，横向的打开，呼气时回到中间。
3⃣手掌再向下移，放在髋部下腹部的位置，吸气时把气带向下腹部，横向的扩张，呼气时放松肋骨，再感觉腹部往中间拉回来。
🔍刚刚做完手术或者对伤口仍然存有疑虑的妈妈，可以在伤口上加盖一层毛巾
4⃣剖宫产·后一周，可以加入有控制的咳·嗽。平躺，咳·嗽可以在自己能承受的范围内用点力，去感受咳·嗽带给下腹部的震动。重复3次。
⚠在练习完前面的呼吸后进行咳·嗽训练。这样训练两周后可以连接顺产里讲过的动作，z好每周加一个练习，慢慢叠加。​​​
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z后还有一些小知识放在图上啦~看完记得点一下收藏~